Ma tanto serve solo la faccia. Andatevi a vedere quel chad portiere della nazionale giovani. Secondo voi è palestrato? Eppure si scoperà una figa diversa al giorno.

Ma tanto serve solo la faccia. Andatevi a vedere quel chad portiere della nazionale giovani. Secondo voi è palestrato? Eppure si scoperà una figa diversa al giorno.

Premetto col dire che l'idea è stracarina. E ti ringrazio per aver fatto un post di questo tipo. purtroppo sono contrario a quasi ogni cosa che hai detto per quanto riguarda l'allenamento, non per farti una colpa, ma sembra qualcosa di pescato nei meandri di qualche forum di BB degli anni 90. L'idea degli esercizi fondamentali è una cosa vecchissima e passata, nulla è fondamentale e poco è necessario.Più un esercizio è tassante a livello sistemico più difficilmente riuscirai a spingerti nell'allenamento e quindi ottenere risultati. questo perchè si deve massimizzare la fatica periferica e minimizzare quella centrale. esercizi così tecnici portano spesso ad un cedimento mentale o tecnico prima che muscolare e la cosa inevitabilmente comporta che la tensione generata a livello muscolare non sia ottimale. in un mondo ideale in cui le palestre hanno macchinari all'avanguardia che ti permettano di seguire curve di forza perfette per ogni muscolo target l'allenamento con bilanceri sparirebbe, quello manubri sarebbe limitatissimo e rimarrebbe un po di lavoro coi cavi. io partirei da spiegare cosa genere ipertrofia. L'ipertrofia è un adattamento a stimoli multifattoriali. tralasciando l'ambiente anabolico necessario dovuto alla dieta. cosa comporta la crescita muscolare, inizialmente si pensava dipendesse da tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. ultimamemente si è capito che dipende principalemente dalla tensione meccanica e che gli latri due se hanno un ruolo lo hanno semplicemente perchè inducono tensione meccanica in modo indiretto. Bene, cos'è la tensione meccanica? non è altro che la tensione che viene percepita a livello muscolare durante l'esercizio. ci sono principalemtne due modi per indurla, o con carichi alti che comportano il reclutamento di tutte le fibre muscolari, soprattuto quelle ad alta soglia, oppure con carichi medi portati a cedimento, perchè man mano che si affatica il muscolo nella serie verranno attivate sempre di più le fiibre ad alta soglia fino a fargli percepire una tensione paragonabile a quella di un carico alto.
le due metodiche sono come spiegato più o meno equivalenti, però alcune sono più facile da attuare in determinati contesti rispetto ad altre. per prima cosa se vuoi allenarti con carichi moderati e portare a cedimento devi essere bravo ad arrivarci, mollare 2-3 ripetizioni prima è come non essersi allenati, mentre carichi alti su alcuni esercizi non fanno altro che aumentare il rischio di infortuni. definiamo quindi una serie allenante. Una serie allenante è una serie in cui si va vicino o si raggiunge il cedimento. bene o male possiamo dire che le ultime 4-5 ripetizioni dal cedimento sono quelle realmentr allenanti, tutto il resto è puro riscaldamento. quindi se faccio una serie da 6 reps a cedimento tutto a parte la prima ripetizione sara allenante, aumentando di importanza man mano che si raggiunge l'ultima, mentre una serie a cedimento da 15 reps avrà le prime 10 completamente inutili se non per preaffaticare il muscolo in attesa di quelle ultime 5 reps(ed ecco perchè molti non crescono, si fermano troppo presto). Bene. Mediamente la frequenza di allenamento ideale è 1.5 volte a settimana. cioè allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 4-5 giorni. ma si può anche stare in una monofrequenza pura o in una multifrequenza(2 o 3xweek). nel caso del 1.5xweek si dovrebbe ottenere 40/50 ripetizioni stimolanti per sessione, che corrispondono circa a 8-10 serie a cedimento, 10-15 a buffer 1 e 15-18 a buffer 2. il buffer non è altro che il numero di ripetizioni prima del cedimento a cui ti fermi. esempio con un carico arriveresti a fare 10 reps, ne fai solo 9. questo è buffer 1. Altra cosa importante è il recupero, più si recupera meglio è. chiaramente qualsiasi cosa sopra i 3 minuti di pausa è un po' uno spreco di tempo, però recuperare molto permette di allontanare la fatica sistemica e permetterti di spingere al massimo e avvicinarti al reale cedimento. Esercizi dove si è molto stabili aiutano parecchio a ridurre la fatica sistemica dato che ti permettono di focalizzarti sul muscolo target invece che dissipare energie nella stabilizzazione. ecco perchè uno squat ti lascia distrutto, mentre una leg extension ti lascia fresco. E la realtà è che la leg extension è probabilmente molto più importante dello squat nella crescita dei tuoi quadricipiti. anche se la infili a fine allenamento. Bene ora però parliamo di qualcosa di semplice, questo pippone assurdo che non f aaltro che coinvolgere informazioni estrapolate dagli ultimi anni di ricerche e metodiche di allenamento dei migliori trainer al mondo sono troppo cervellotiche. quindi pensiamo ai punti fondamentali.
Cosa devo fare per crescere? cerca un paio di esercizi per gruppo muscolare che ti facciano provare buone sensazioni, spingi sempre duramente, cerca di migliorare nel lungo termine(che sia tramite aumento dei kg, o del numero delle ripetizioni). Faccio un esempiodi cosa faccio io. io mi alleno 2xweek(sei allenamenti a settimana), perchè non sono maturo fisicamente per reggere allenamenti troppo densi, purtroppo nella mia palestra alcune macchine sono orrende e mi tocca dirottare su esercizi classici come la panca piana(una chest press come dio comanda di quelle da oxygen gym sono superiori).
split push pull legs
push
panca piana 4x6 3' di recupero (cerco di aumentare il carico di tanto in tanto, mediamente ogni 3-4 allenamenti)
croci ai cavi 4x10-15 2-3' (sulle croci non puoi salire facilemtne di peso, porto le serie a cedimento, una volta che chiudo la prima serie con 15 reps o più la volta dopo alzo il carico quindi progressione nelle reps più che nel carico)
scrollate 5x8 2' (qui salgo più a sentimento uso i manubri perchè la poszione con il bilanciere non permette di seguire perfettamente l'andamento delle fibre del trapezio)
alzate laterali drop set con tre manubri 4x10-15 (sfiga vuole che la curva di forza del deltoide sia l'opposto della resistenza dell'esercizio, più sali con manubri più diventi debole e l'esercizio diventa difficile, sopperisco alla cosa usando una tencica di intensità che mi f anadare a cedimento più volte , in modo da avere più reps allenanti possibili)
tricipiti skull crusher 4x10-15 2'(come croci)
push down 4x10-15 2'(solita manfrina)

vi risparmio il resto ma più o meno la logica rimane la stessa. Non pretendo di avere la verità in tasca, ho solo adattato il mio allenamento in base alle nuove scoperte e a ciò che posso e non posso fare.
Le cose più importanti restano l'allenarsi intensamente e continuativamente. c'è gente che porta ogni serie fino alla morte in qualsiasi esercizio e se non si strappa qualcosa cresce e chi sta tutto in buffer ma fa volumi allucinanti(anche 25-30 serie per gruppo muscolare a settimana). tutto questo alla fin fine per tornare al solito discorso delle serie realmente stimolanti. Ultimo discorso è la genetica, c'è chi cresce facile anche facendo tutto male e chi anche facendo tutto bene non raggiunge grandissimi risultati. Fortuna vuole che quasi nessuno vuole un fisico da palco, ma ci basta essere una versione migliore di noi stessi, quello è possibile da fare con qualsaisi genetica. Se nasci quadrato non diventerai tondo, ma puoi diventare il miglior quadrato possibile.

Altezza > fisico.

Altezza > fisico.

Indubbiamente, l'allenamento in palestra dipende tantisismo da leve, struttura e suscettibilità articolare. Sono felice che tu la veda nel mio stesso modo per quanto riguarda i fondamentali, sono veramente troppo sopravvalutati, e molti neofiti vedo che addirittura mollano perchè magari non sono portati per alcuni di essi e la frustrazione li porta a chiudere con la palestra. Gia se si parlasse di varianti il discorso sarebbe diverso. Io per esempio per gli ischiocrurali come primo esercizio faccio stacchi rumeni ed avessi dei buoni pin laterali potrei fare pin press al posto della panca.

Per caso sei un PT o solamente un appassionato?

Solo un appasionato alla ricerca della strada per la grossezza.

Onestamente non chissà quanto grosso, le quarantene mi hanno bloccato proprio quando stavo iniziando a fare sul serio e mi sono lasciato andare(soprattutto dopo la seconda di ottobre 2020). quindi alla riapertura ho provato a tirarmi come sono riuscito per l'estate(ho perso 12 kg in 4 mesi) e da metà agosto ho iniziato finalmente una massa decente. al momento sono hp -4 Bf non saprei, l'addome non si vede però non sono poi chissà quanto appannato. in pic comunque sono io. un minimo di idea te la puoi fare. la forza aumenta piano piano.in panca i 4x6 al momento li chiudo con 70 Kg fermo al petto(mezzo secondo, giusto per non rimbalzare). le trazioni ne avevo 15 da full lockout a mento sopra la sbarra(ora non so se arrivo a 12), però ho provato settimana scorsa ed ho ancora il muscle up nonostante abbia preso 4-5 Kg.

Pensa che io sono fermo da 2 anni per infortuni + pandemia. Panca avevo 3x6 a 85kg, Squat 3x6 a 90kg e Deadlift 3x8 120kg (a 75kg di bw). Adesso utilizzo pesi ridicoli

Beh sembra buono, visto anche che stai recuperando.

Io ho iniziato massa da settembre, la prima che faccio seriamente da quando ho iniziato ad allenarmi (circa 3.5 anni). Ho preso 8 kg passando da 69 a 77 (alto 1.76) ma sarò arrivato almeno al 22% bf partendo circa dal 15% estivo.

Mai provato un muscle up anche perchè mi alleno a casa e non ho lo spazio (sbatterei al soffitto), ma non penso di riuscire a chiuderlo, riesco a fare 10 chin-up con +15 kg.

Al momento di massimali sui "fondamentali" sono a 100x3 panca, 130x5 Squat e 150x6 Stacco.

Io mi alleno da 7 anni e la palestra mi ha aiutato molto, però nonostante tutto faccio ancora un sacco fatica con le ragazze. Per la frustrazione sono arrivato a migliorare il mio corpo all'estremo senza l'utilizzo di farmaci, purtroppo dopo tutto questo tempo non ho ancora risolto niente. Si, ho ricevuto parecchi complimenti per il fisico sia da donne che da uomini, ma di fatto non è cambiato nulla e adesso sono ancora più frustrato di prima. Comunque i miei massimali sono 205 kg squat, 145 kg panca piana e 220 kg stacco, peso 100kg col 7 % di massa grassa.

Praticamente sei Chris Bumstead, ma senza doping