Di quante calorie è la tua dieta? Qual'é il tuo TDEE giornaliero medio? Come hai ripartito i macronutrienti? Se non sai rispondere a queste domande, che sono la base minima, non sei a dieta, stai solo mangiando meno di prima.
Una volta che hai un piano alimentare solido e studiato ti puoi anche concedere un piccolo sfizio, come un gelato, basta che stia nei tuoi parametri. Una volta alla settimana un refeed, che non è uno sgarro, ma una giornata in cui mangi volutamente di più, soprattutto per ricaricare i carboidrati; non solo ci sta ma è consigliato. Ovvio che quelle calorie extra poi le devi tagliare dagli altri giorni o aggiungere del cardio. Palestra due volte la settimana va bene per iniziare, soprattutto se hai un bravo PT che ti segue. Poi se vorrai fare dei veri progressi di massa muscolare dovrai aumentare quasi certamente gli allenamenti, ma per quello c'è tempo.

Affidarsi ad un professionista qualificato è imho sempre una buona scelta, a meno che anche tu non lo sia in quel campo. Magari fai una prova e vedi come ti trovi. Le cose che ti ha detto, seppur non sbagliate, non sono particolarmente rilevanti: ad esempio sono i multi articolari degli arti inferiori ad aumentare, seppur di poco, la produzione del testosterone. Se fai polpacci o leg extensions non cambia di nulla mentre con stacco e squat c'è una sovrapproduzione di testo, ma per un periodo brevissimo, quasi irrilevante nel totale. Le gambe si allenano per far crescere i muscoli delle gambe, per rafforzare il core e per stare in forma; se vuoi fare crescere l'upper body alleni quello.